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Higiene del sueño

 

 

  • Vaya a la cama hasta que sienta sueño
  • Use la cama para dormir; no leer o ver televisiòn en la cama
  • Si no puede dormir despuès de unos 20-30  minutos, levàntese y vaya un rato a otra habitaciòn.
  • Permanezca levantado hasta que verdaderamente tenga sueño antes de volver a la cama.  Si aùn asì el sueño no llega facilmente vuelva a levantarse de la cama.
  • Repita el paso anterior las veces que sea necesario durante la noche.
  • Duerma tanto como sea necesario para sentirse fresco y saludable durante el día siguiente, pero no más de eso. Acortar el tiempo para estar en la cama parece solidificar sueño: tiempos excesivamente largos en cama parecen estar relacionados a sueño fragmentado y poco profundo.
  • Evitar dormir en habitaciones que puedan estar muy cerca de sitios ruidosos, aunque a usted aparentemente no le moleste el ruido.
  • Aunque una habitaciòn excesivamente calurosa perturba el sueño, no hay ninguna evidencia que un cuarto excesivamente frío ayude a solidificarlo.
  • No ir a la cama con el estòmago vacìo, esto podrìa alterar su sueño
  • Evite tomar bebidas con cafeìna en horas cercanas al momento de dormir (cafè, tè, bebidas con cola)
  • Evite el tabaco
  • Evite el alcohol, pues el sueño despuès de ingerir bebidas alcohòlicas es de mala calidad
  • No haga esfuerzos por dormirse sì usted no tiene sueño, en estos casos es mejor levantarse y hacer alguna cosa hasta que tenga suficiente sueño para dormir
  • Levàntese todos los dìas a la misma hora, no importando cuanto haya dormido durante la noche
  • Haga ejercicio en forma regular
  • No haga ningùn ejercicio vigoroso muy cerca de la hora de dormir
  • Una cantidad regular y consistente de ejercicio probablemente ayude a profundizar el sueño, el ejercicio ocasional no necesariamente puede mejorar el sueño la noche siguiente.
  • Duerma solo lo necesario
  • Trate en lo posible de no tomar pastillas para dormir.
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